Tip treninga biramo prema vlastitom karakteru, načinu života i osobnim preferencijama. Međutim, bez obzira na to, svi trebamo uključiti rad s vanjskim opterećenjem. Ne morate dizati teške olimpijske šipke ili girje, ali treninge s opterećenjem svakako trebate uvrstiti u svoj program.
Vrste mišićnih vlakana
Postoje tri tipa mišićnih vlakana: skeletna, glatka i srčana. Samo su skeletni mišići pod našom kontrolom, dok su glatki i srčani nevoljni. Skeletni mišići sastoje se od sporih i brzih mišićnih vlakana.
Spora mišićna vlakna
Spora mišićna vlakna sporije se kontrahiraju, vrlo su izdržljiva i imaju veliku otpornost na umor. Njihova primarna uloga je održavanje posture, a dominantno se aktiviraju tijekom aktivnosti niskog intenziteta, poput jogginga, joge ili pilatesa.
Količina sile koju proizvode je manja u usporedbi s brzim vlaknima. Trening s manjom kilažom i većim brojem ponavljanja aktivira upravo ova vlakna. Takav trening razvija izdržljivost, mobilnost i stabilnost te vam može pomoći da se osjećate bolje i „razgibanije“.
Međutim, ako vam je cilj izgradnja mišića, ovaj tip treninga neće biti dovoljno učinkovit. Napredak je spor, a za značajnu hipertrofiju trebali biste vježbati do otkaza ili koristiti principe kalistenike. Što znači trenirati do otkaza? Doslovno vježbate dok više ne možete pravilno izvesti pokret.
Brza mišićna vlakna
Brza mišićna vlakna kontrahiraju se brže od sporih i aktiviraju se tijekom aktivnosti visokog intenziteta. Tu pripada trening s većim kilažama i manjim brojem ponavljanja. Fokus ovog tipa treninga je na hipertrofiji, odnosno na izgradnji mišićne mase i snage.
Ovakav trening ima brojne prednosti:
Potiče kardiovaskularno zdravlje.
Povećava snagu i jakost.
Najučinkovitiji je za izgradnju mišićne mase.
Zaključak: nije baš jednostavno!
Ako želite raditi na mišićnoj masi (a ako ne želite, razmislite o promjeni stava!), uključite trening s opterećenjem i manjim brojem ponavljanja (6–12). Nema potrebe raditi stotine čučnjeva dnevno kako biste postigli otkaz i izgradili mišiće. Umjesto toga, uzmite girju od 20+ kilograma i radite čučnjeve s njom. Ne držite plank do iznemoglosti svaki dan, već u ruke uzmite bučice i koristite opterećenje.
Ne mora svaki vaš trening izgledati tako, ali barem jednom tjedno bi trebao.
