ŠTO JE KETO PREHRANA?
Iako postoje različite varijacije na temu keto prehrane sve se zasnivaju na visokom unosu masnoće, umjerenom unosu proteina i niskom unosu ugljikohidrata. Možete jesti meso, punomasne mliječne proizvode, jaja, povrće s malim postotkom ugljikohidrata, zdrave masnoće poput maslinovog ili kokosova ulja, avokada. Ugljikohidrati, puno vrsta voća i gotovo sve žitarice nisu dozvoljene. Dnevni unos hrane na keto dijeti bi otprilike trebao izgledati ovako:
- 5% kalorija iz ugljikohidrata, i to posebno povrća koje ne sadrži škrob ili puno šećera. Namirnice kao što su mahunarke su zabranjene.
- 20% kalorija iz proteina, odnosno mesa, jaja i punomasnih mliječnih proizvoda
- 75% kalorija iz zdravih masti kao što su maslinovo i kokosovo ulje, orašasti plodovi, maslac avokado.
Za razliku od mnogih drugih dijeta keto se zasniva na znanstvenim činjenicama, a nastala je kao dio terapije za bolesti poput epilepsije. U osnovi naše tijelo (konkretno mozak) može funkcionirati kao hibridni automobil u smislu da za funkcioniranje može koristiti glukozu ili ketone. Kada mu ukinemo glukozu eliminacijom ugljikohidrata, ono se prebacuje na alternativni izvor energije, odnosno ketone. Ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu u probavnom sustavu, dok se mast (uključujući i naslage) pretvaraju u slobodne masne kiseline prije nego se pretvore u ketone u jetri. Stvar je jednostavna: kada tijelo koristi ketone kao gorivo ulazi u metabolički proces koji se naziva ketoza koja je cilj keto dijete.
U stanju ketoze se proteini koji čine mišićnu masu manje razgrađuju te samim time tijelo sagorijeva mast, ali čuva mišićnu masu što je jedan od osnovnih razloga popularnosti ove dijete.
Na keto dijeti ne sagorijevate samo masti. Kada smanjite unos ugljikohidrata, smanjuje se i nivo inzulina, a povećava nivo glukagona koji ima suprotno djelovanje. Tijelo se potom prebacuje iz storage modea u burn mode te oslobađa trigliceride iz masnih stanica i sagorijeva slobodne masne kiseline praveći ketone koji će se koristiti kao gorivo.
KADA SE ULAZI U KETOZU?
Većini ljudi je za ovo potrebno nekoliko dana, od četiri do čak četrnaest. Najpouzdaniji način da odredite jeste li u ketozi je uz pomoć traka za mjerenje ketona u urinu koje možete kupiti u ljekarni. Uz trake, postoje i druge vrste mjerača za ketonska tijela. Jedan od nezgodnijih znakova ketoze je tzv. ketonski zadah koji izaziva jedna posebna vrsta ketona – aceton (da, isti onaj koji se nalazi u odstranjivačima laka za nokte). Ovo se na sreću ne događa svima i obično prolazi nakon nekoliko tjedana.
DOBRE STRANE KETO PREHRANE
Ima ih nekoliko:
- Za početak, ona je neka vrsta detoksa od rafiniranih šećera (koji se nalaze i u slanoj hrani), a poznato je da prekomjeran unos šećera može dovesti do raznih zdravstvenih komplikacija, od dijabetesa do ranijeg starenja kože.
- Ovaj način prehrane je prvenstveno kreiran za osobe koje boluju od epilepsije i nekih drugih neuroloških poremećaja. Znanstvenici su otkrili da ima protuupalno djelovanje na kompletan organizam, posebno na mozak.
- Gubitak prekomjerne težine je najveći benefit ove vrste prehrane, a ona je po tom pitanju izuzetno učinkovita.
- Keto prehrana može imati pozitivne učinke na snižavanje lošeg kolesterola, te istovremeno podizanje dobrog kolesterola. Tako doprinosi kardiovaskularnom zdravlju.
- Keto prehrana može imati i dobar efekt na kožu jer se zasniva na hrani koja je bogata zdravim mastima, vitaminima A i E, antioksidansima. Pored toga, izbacivanje šećera smanjuje upalne procese u koži pa je dobrodošlo u terapiji akni.
LOŠE STRANE KETO PREHRANE
Kada se drastično smanji unos složenih (i zdravih) ugljikohidrata, smanjuje se i unos dijetetskih vlakana što je problem koji može – i vrlo često dovodi do – konstipacije. Ovo se regulira konzumiranjem zelenog povrća u dozvoljenoj količini, ali i dodacima prehrani kao što su tablete magnezija.
Tzv. keto flu je jako česta pojava, ali traje jako kratko, svega nekoliko dana. Naime, u procesu “prebacivanja tijela s glukoze na ketone” velik broj ljudi osjeća glavobolje, mučninu, malaksalost, probleme s probavom i umor. Na sreću, ovi simptomi brzo prolaze.
Ovaj način prehrane je jako restriktivan i zbog toga ga nije lako pratiti na duge staze (za razliku od opuštenijeg low carb, high fat). Pored toga, zbog fokusa na precizno praćenje unosa namirnica ne preporučuje se osobama koje su imale ili imaju bilo kakav poremećaj u prehrani.
TKO NE SMIJE PRAKTICIRATI KETO DIJETU
Osobe koje imaju bilo koje pate od sljedećih stanja:
Bolesti jetre, masnu jetru ili cirozu
Gilbertov sindrom
Trudnoća i period dojenja
Poremećaji rada i oboljenje štitnjače
Pothranjenost
Nizak krvni tlak
Upravo su preživjeli srčani udar
Kolestaza
Kamenac u bubregu
Giht
Bilo koju vrstu poremećaja u prehrani
Napade panike ili povišenu anksioznost
Izostanak menstruacije
