Lara Santini je sportsku karijeru započela kao gimnastičarka i od tada je nanizala bezbroj uspjeha. Iza gimnastike je došla atletika, a potom i bodybuilding natjecanja na kojima je osvojila brojne nagrade. Iz svih navedenih razloga Lara nam je bila idealna sugovornica u ovoj rubrici. Otkrila nam je svoj režim prehrane i treninga, kao i svoj dnevni jelovnik. Pročitajte više u nastavku.
Kao netko tko je proveo četiri godine važući hranu, prešla sam na nešto 'opušteniji' pristup. Trenutno sam u fazi gdje ne brojim kalorije, tj. ne brojim sve. Pristup 70/30 gdje u danu imam 3 do 4 obroka, od njih dva budu izvagana (doručak, snack ili večera), a preostali dio obroka jedem "odokativno". U prosjeku jedem između 2000-2300 kcal, nekad više, nekad manje, ali se uvijek trudim birati nutritivno bogatiju hranu.
Kao što sam prešla na nešto opušteniji pristup s prehranom, ista je situacija i s treninzima. Nekoć sam trenirala 6 dana u tjednu i to po dva puta dnevno, a sad treniram 2-3x u teretani s utezima uz povremeni kardio, 2x tjedno odem na ples i preostale dane nastojim biti što aktivnija kroz šetnju.
Što se ritma prehrane tiče nije striktno određen. Za mene obrok unesen u 6 popodne ili 10 navečer ne čini apsolutno nikakvu razliku. Kalorijski su to dva jednaka obroka neovisno u koje doba dana su uneseni. Uglavnom jedem do 2h prije odlaska na spavanje jer ne volim osjećaj punog želuca kad legnem.
Kao netko tko se natjecao 3 godine u bodybuildingu većinu svojih priprema sam provela na dijeti, odnosno u kalorijskom deficitu.
Preferiram prehranu bogatu proteinima s pravilnim omjerom masti i ugljikohidrata. Često me pitaju koju hranu jesti na dijeti ili na masi, a odgovor je jednostavniji od onoga što ljudi misle. Neovisno u kojoj fazi se nalazili, bilo da se radi o gubitku tjelesne mase ili pak dobivanju mišićne mase, hrana, odnosno odabir namirnica je uglavnom isti.
Najveća razlika je količini hrane tj. veličini obroka. Ne izbjegavam apsolutno nijednu namirnicu pa tako ni ugljikohidrate. Ne volim hranu dijeliti na dobru i lošu tj. zdravu i nezdravu. Većina mojih obroka bazira se na cjelovitim i nutritivno bogatim namirnicama, ali isto tako kad imam želju uživam u sladoledu, kolaču, hamburgeru.. Ugljikohidrati su često pogrešno optuženi da su glavni uzrok debljanju i prekomjernoj tjelesnoj težini. Većina ljudi koji započinju s dijetom žive u zabludi da iz svoje prehrane moraju eliminirati hranjive namirnice bogate ugljikohidratima. Oni nisu razlog našem debljanju niti je eliminacija ijednog makronutrijenta rješenje problema. Evo i primjera : 1g Ugljikohidrata = 4 kcal 1g / Masti= 9 kcal. Kao što se može primijetiti energetska vrijednost ugljikohidrata po gramu je znatno manja od energetske vrijednosti masti. Ono što deblja nisu ugljikohidrati već ukupan broj kalorija iz sve hrane i pića koje konzumirate tijekom dana. Prilagodite prehranu svojim energetskim potrebama i onda kruh neće biti enigma nego dio uravnotežene prehrane.
PREHRANA U JEDNOM DANU
Doručak
Zobena kaša s višnjama i čokoladom
Ili
Tost, avokado i poširano jaje
Ili
Homemade quiche
Ručak
Riža ili krumpir s nekim izvorom proteina kao što su meso i riba + salata
Večera
pana cotta od posnog sira i whey proteina
Ili
Chia proteinski puding
Ili
Proteinska palačinka od wheya, banane i zobenih
Snack tijekom dana
Neka voćka, orašasti i kefir ili neka proteinska čokoladica
