Ivona je osobna trenerica koja radi u fitness centru Orlando Fit i kroz tjedan joj kroz ruke prođe veliki broj privatnih klijenata, ali i sudionika raznih fitness grupa koje vodi. Ivona se cijeli život bavi sportom i vodi jako aktivan život. Mogli bismo reći da ne miruje ni trenutka. Zamolili smo je da nam otkrije svoju fitness rutinu i da nam kaže kako joj izgleda jelovnik ovih dana. Evo što kaže Ivona:
Trenutno sam u završnoj fazi skidanja potkožnog masnog tkiva i brojim kalorije. Skidanje masti, podrazumijeva kalorijski deficit i trenutno sam na 1600kcal. Oni koji me poznaju, čitajući ovo će sigurno prevrnuti očima, jer-˝Šta ti imaš skidati?!˝ (već ih vidim) ali ja sam znala čemu težim i postavila sam si manji cilj pred ljeto. Tijekom godine se stvarno ne opterećujem kalorijama, jedem sve što volim, ne odričem se ničega, ali neki balans i umjerenost u količini i kvaliteti namirnica koje unosim uvijek mora postojati. Stalo mi je do svog izgleda, brinem o njemu konstantno, jer kakav bih inače uzor bila svojim vježbačima.
Program treninga je prilagođen mom trenutnom rasporedu i poslovnim obavezama pa tako trening sa utezima radim 3x tjedno koji je raspoređen na UPPER, LOWER i TOTAL BODY. 4. trening je cardio (trčanje na otvorenom, rolanje, hodanje na traci na usponu, sad kad je lijepo vrijeme i plivanje…) ali njega radim isključivo po osjećaju ako imam snage i volje za istim. S obzirom da vodim veliki broj grupnih programa, obiđem tokom dana tri fitness centra i svaki dan napravim preko 20 000 koraka, aerobne aktivnosti i kretanja mi definitivno ne nedostaje te taj četvrti trening nije o glavu. Aktivnosti u dane odmora mi ne nedostaje. Tijekom ljetnih mjeseci više volim prakticirati HIIT treninge, malo razbijem rutinu u kojoj sam tokom cijele godine i time održavam ono napravljeno u mjesecima prije. Početkom nove sezone 9./10.mj zadajem si novi cilj i radim si plan treninga u skladu sa ciljem ali i svim radnim obavezama. Nikada ne radim neke posebne pauze od treninga, kada sam na godišnjem odmoru smanjim intenzitet i volumen ali aktivna moram biti. To je stil moga života i drugačije ne ide.
Imam tri obroka u danu: doručak (5:30), ručak (11:30), večera (21h). O tajmingu večere ne brinem pretjerano, nekad je ona u 19h a nekad u 22 sata, ovisno o tome kada dođem sa posla. Budem umorna nakon svih aktivnosti tokom dana i zapravo dođem doma, pripremim se za sljedeći dan, pojedem i srušim se u krevet. Čekati da prođe 2 sata od obroka i onda ići na spavanje u mom slučaju je neizvedivo. :D S obzirom da mi je večera najmanji i najlaganiji obrok u danu, uistinu ne smeta i ako ga pojedem tik pred spavanje.
Na dijeti sam bila. Štoviše, isprobala sam sve moguće trendi savjete o prehrani kao npr nemoj jesti kruh, izbaci sve ugljikohidrate, nemoj jesti poslije 6, jedni 6 manjih obroka dnevno, jedni samo ovo ili ono…bome jesam, probala sam puno toga ali tada sam imala 10 godina manje, a nisam imala svo ovo znanje koje sada posjedujem. Sve te dijete su rezultirale istim rezultatom: neodrživost i povratak na stare loše navike. Čovjek uči dok je živ, a ja sam iz svega do sada izvukla bitnu stvar koje se itekako držim, a to je da je balans ključ uspjeha. U svemu. Ne samo što se tiče, fitnessa što uključuje vježbanje i prehranu, nego u svim vrlo važnim stavkama u životu. Nijedna krajnost nije dobra pogotovo ako ona pređe u opsesiju što je u današnje vrijeme čest slučaj jer ljudi ne znaju granice. Uvijek treba dati sve od sebe ali imati granice.
Ne volim pojam dijete, nažalost još puno ljudi ide za tim kratkoročnim , agresivnim rješenjima u postizanju svojih ciljeva, ponajviše zbog neznanja i krivih poruka raznoraznih proizvoda ali i trendova na društvenim mrežama koji su često nerealni. Ali zato smo mi treneri tu, da pričamo sa ljudima, osvijestimo ih i uputimo na pravi put prema njihovim ciljevima. Fitness je način života, proces koji traje i treba biti lijepo putovanje.
Ukoliko steknete kvalitetnu mišićnu masu nećete ju samo tako u 5 dana izgubiti. Kvalitetan trening sa utezima i uravnotežena prehrana bogata proteinima su ključ održavanja mišićne mase. Proteini su glavni gradivni blogovi u našem tijelu i ukoliko želimo očuvati teško stečenu mišićnu masu zbilja je bitna količina unosa tog makronutrijenta. Unosim oko 2g proteina po kilogramu tjelesne mase-što bi trenutno bilo oko 114g proteina. Općenita preporuka je uzimanje 1,5 do 3g proteina po kg tjelesne mase i treba biti u tom rasponu sukladno vašim ciljevima i vrsti fizičke aktivnosti.
Pritom ne izbjegavam ugljikohidrate i ne volim izbjegavati ništa. Ugljikohidrati su važni za normalno funkcioniranje našeg organizma. Riža, tjestenina, krumpir i velike količine voća i povrća… koristim sve to u svojoj svakodnevnoj rutini. Ono na što pazim je količina unosa rafiniranih šećera.
Odmah da razjasnimo, najveći sam fan slatkoga kojeg možete zamisliti tako da još uvijek često vodim borbu sama sa sobom i šećerom. Nisam od onih osoba koja će stati na drugoj kockici čokolade, sve ili ništa, pojedem 300g bez problema. Ali zato nemam čokoladu od 300graa u kući. 😀 Obavljam kupovinu jednom tjedno u kupim si nešto za svaki dan-ugl je to kinder pingui, kinder milksnite ili nešto sl koji onda imam za desert nakon svakog ručka za svaki dan u tjednu. Ne kupim više, nego točno onoliko koliko mi treba do sljedeće kupovine. Taj jedan desert si uklopim u dnevni kalorijski unos. Vikendom su tu uvijek neki rođendani, slavlja sa i bez razloga i često se počastim sa nešto više junk food-a, ali uglavnom znam kada će se to desiti te pojačam fizičku aktivnost prije ili posije te reduciram taj dan kalorijski unos ako znam da ću u subotu navečer pojesti burger i sladoled. Ništa se neće upropastiti, tvoj trud neće past u vodu jer si ˝zgriješio˝ jedan dan u tjednu, bitno je da sljedeći dan nastaviš po svom režimu i navikama. Kada to shvatite i kada na taj način napravite balans vidjet ćete da se sve može i da nije tako strašno. Da se razumijemo, ukoliko ciljate na ozbiljne fitness rezultate onda je ipak potrebno nešto više odricanja.
Dragi svi, uživajte u životu, imate samo jedan – tjelovježba, prehrana, posao, obitelj i prijatelji, nađite balans u svemu tome, nađite smisao i guštajte.
Primjer jelovnika na 1600kcal:
DORUČAK (583 kcal):
ZOBENE PAHULJICE (sitne) 30g
LANENE SJEMENKE 10g
BANANA 120g
WHEY PROTEIN 45g
MASLAC OD KIKIRIKIJA 20g
NEKTARINA 50g
Zobena kaša je doručak koji najčešće konzumiram, ali tu su još i voćni smoothie, griz….)
RUČAK (789 kcal):
PILEĆA PRSA 150g
ZELENA TJESTENINA 50g
BUČINO ULJE 10g
Puuuuno SVJEŽEG POVRĆA (paprika, krastavac, rajčica, mladi luk…)
KINDER PINGUI 1kom=30g
Kako nisam najspretnija u kuhinji niti imam vremena za nakuhavanje ručak je uvijek vrlo jednostavan za pripremu, ovo je jedan baš basic primjer, ali često si radim tortilje u svim mogućim kobinacijama, rižoto, variva, ali u ljetnim mjesecima najviše volim salate na sve moguće načine.
VEČERA (217 kcal):
POSNI SIR 150g
BADEMI (ili bilo koji drugi orašasti plodovi) 20g
Kao što sam gore u tekstu već i navela, večera mi je najmanji i najlakši obrok u danu, bude tu u proteinski puding sa orašastim plodovima, salata sa jajima ili tunom….
I puno tekućine (voda i čaj) tijekom cijeloga dana!!!!
