Kod Andree Solomun je sve stvar balansa i direktne komunikacije s ljudima što ćete vidjeti na njenom Instagram profilu gdje svakodnevno dijeli savjete i poziva ljude da se više posvete tjelesnoj aktivnosti. Prije samog razgovora nas je molila da naglasimo da je jelovnik koji ima prilagođen njenom tijelu i ritmu života te da svatko za sebe mora pronaći neki idealan smjer u kojem želi ići. Neke stvari su ipak univerzalne i jasno je kao dan da nećete postići ništa s vježbanjem ako svaki dan jedete pekarske proizvode. Prehrana mora pratiti fizičku aktivnost ako želite rezultate. Evo što o svom režimu prehrane i tjelovježbe kaže Andrea.
Imala sam fazu u životu kad sam brojala kalorije i to svaku. Kad prođete tu fazu htjeli ne htjeli znate koliko jedete. Možda ne u decimalu ali okvir je tu. Kad nisam u cutu radi kampanja, snimanja ili kakvih drugih razloga zbog kojih bih radila deficit, načelno je to oko 1800-2000kcal. Nekad više nekad manje a ovisi o tome koliko sam aktivna tijekom dana.
Svakodnevno sam aktivna, ali treniram 5x tjedno. Svaki trening traje mi između 30 i 60min. Kad zabrijem, onda i dulje. Za nekog poput mene kome je fizička aktivnost posao važno je napomenut da je ono što je nekom aktivnost ili konkretan trening povećanog intenziteta, meni rest & recovery protokol. Da preciziram na primjeru: na dane kad imam odmor odradim yogu , vježbe za mobilnost, ruče ili bar, možda neki stretch, dulju dvosatnu šetnju – Nešto što je prosječnoj osobi trening. Kako su moji otkucaji srca tijekom tih aktivnosti između 70 i 110, ne ulazim u zonu rada srca prave aktivnosti već samo pokrenem fluide i pomažem tijelu da ubrza oporavak od treninga dana prije. Ostale dane baš treniram.
Ponedjeljkom radim visoko kardiovaskularan trening. Najčešće tzv HIIT. Nakon njega nešto kasnije u danu odradim HR zone II cardio koji je ili brisk walk po uzbrdici ili vožnja orbitracka – studije ukazuju da takav trening pospješuje oporavak i koristi mom metaboličkom zdravlju i povećanju performansa. Utorkom u jutro trčim kraću trasu (5,6km) i taj dan popodne radim trening snage. Srijeda je rezervirana za conditioning s malim opterećenjima ili otporom u duljim intervalima (45-15 npr) i kao i ponedjeljkom kasnije popodne čeka me trening u HR zone II. Alternativa srijedom je da radim snagu koja je fokusirana na muskulaturu koja nije bila u fokusu u utorak, a završavam trening sa spomenutim kondicioniranjem, samo onda naravno kraćim. Volim opcije i fleksibilnost jer je važna za diverzitet i zdravlje. A bome i da mi nije dosadno.
Četvrtkom mi je rest&recovery dan kad najčešće posvetim vrijeme mobilnosti i yoga flow praksi, te običnom hodanju. Petkom ili trčim dulju kilometražu ili radim trening s fokusom na anaerobni kapacitet. To procijenim dan prije kad vidim kako ide cijeli tjedan.
Subotom radim dulji i intenzivniji trening snage iza kojeg odmaram pa je stoga nedjelja dan kao i četvrtak, dan rezerviran za odmor. Nedjeljom to podrazumijeva boravak u prirodi pa je to najčešće odlazak na Sljeme rano u jutro kako bi ostatak dana tijelo i um pripremala za nadolazeći tjedan.
Zadnji obrok jedem oko 19h, a zaspem između 20 i 22h. Kada točno jedem zadnji obrok vezano je uz to kad idem spavati. Trudim se da je to ne manje od 3h prije spavanja kako mi ne bi bila ometena kvaliteta sna odnosno konkretnije ulazak u sam deep sleep, jednu od faza sna koja je bitna za oporavak tijela i restore metabolizma.
Kad sam bila balerina nisam jela. To je bilo uobičajeno pa nije nimalo čudno da sam imala dug niz godina probleme s poremećajem u prehrani i veoma narušen odnos prema tijelu i hrani. Dugo mi je trebalo da se izvučem iz te jame i upravo zato apeliram da se dijete izbjegavaju u širokom luku i da se radi radije na zdravom odnosu prema hrani uz edukaciju i usvajanje znanja. Hrana je elementarni dio naših života i kad uz nju vežemo restrikciju rezultat ne samo da nije održiv nego je opasan po mentalno zdravlje.
Za mišiće su ključni proteini i za većinski unos su recept za očuvanje mase. Ipak smo na staničnoj razini građeni od proteinskih lanaca. Napomenula bih samo da je meni primjerice zbog metabolizma kao i programinga treninga osim proteina za održanje mase uvijek važan unos ugljikohidrata. To je moj recept za mene i moje tijelo, ali naglašavam da za nekog drugog ne mora biti.
Uz visoki proteinski unos i ugljikohidrate naravno ka žena jako pazim na unos masnoća. I to onih kvalitetnih i nutritivno bogatih. Veliki sam fan 99% i 100% tamne čokolade i avokada, a kako izbjegavam mliječne proizvode, i nisam neki fan ulja, često konzumiram upravo tamnu čokoladu kao dobar izvor masnoća. Avokado u vidu sladoleda. Zapravo samo da je nešto slatko i raw i ja sretna.
Ugljikohidrate konzumiram u velikim količinama! Aktivna sam i potrebni su mi kao i preostali nutrijenti. Nadam se da će ta fama oko „ugljici su zlo” uskoro nestati jer je stvorila više problema nego koristi.
PREHRANA U JEDNOM DANU:
DORUČAK
Svaki obrok mi sadrži proteine jer sam profesionalno fizički aktivna i treba to sve stići pojesti, a jedem zaista jako puno jer imam veliku mišićnu masu i ona zahtijeva bogat asortiman prehrane s povećanim unosom proteina. Treniram većinom ujutro, dosta rano (između 6 i 8 sati) i nakon treninga (kroz sat vremena jedem prvi obrok. Kako mi je to prvi obrok u danu i još je iza treninga jako mi je važno da je bogat proteinima. Najčešće je to grčki yogurt ili skyr s whey proteinima i nekim sezonskim voćem. Ako sam radila jači cardio (poput trčanja) onda povećam unos ugljikohidrata pa jedem zobenu kašu s proteinima. Opcija je i jaja u kombinaciji s nekim povrćem plus obavezno whey proteinski shake.
RUČAK
Za ručak kombiniram meso i ribu s povrćem i salatom, a samo ponekad soju, seitan ili tofu. Uz meso i ribu obavezno su tu krumpir, tortille, leća… svakako puni ugljikohidrati jer bez njih ne mogu. Tjesteninu i rižu baš i ne konzumiram često. Riža mi ometa probavu, a od tjestenine sam gladna i nakon što je pojedem puni lonac. Bez cilja.
Iza ručka jedem obavezno desert – crnu 99% ili 100% čokoladu, ili proteinski sladoled (recept sam podijelila na Instagramu i pravi je hit). Volim i raw kolače, ali njih češće jedem za vikend kad popodne nisam toliko fizički aktivna kao preko tjedna.
MEĐUOBROK
Međuobrok mi je neko voće, proteinska pločica, posni sir, skyr, narezano povrće (mrkva, koraba…), ma svašta se tu nađe. Glavno da je lagano i da me ne zasiti toliko da mi pokvari večeru.
VEČERA
Večera isto sadrži proteine, međutim laganije kako ne bih otežala probavu i pokvarila kvalitetu sna, pa je to najčešće tuna, jaja, skyr, posni sir… u kombinaciji s povećanom količinom ugljikohidrata koji me adekvatno pripreme za spavanje i odlično su gorivo za nadolazeći dan i treninge. Navečer još pijem i micelarni casein kao dodatan proteinski boost.
Kako jako volim grickati nerijetko ako nisam uspjela pojest sve ugljikohidrate grickam kakav proteinima bogat čips ali ne visoko procesuirani već čips od crnog ili zelenog graška, leće, heljde, riže, prosa… ukusno, zdravo, a da namiri moje porive za grickanjem. Spomenula bih da uzimam i suplemente te da nema obroka koji mi ne sadrži fermentiranu hranu koja je od neizmjerne važnosti za zdravlje našeg gur bioma.
