Znate li što je rekompozicija tijela? Objasnila nam je Lara Santini

Možete li istovremeno gubiti masnoću i povećati mišićnu masu? Možete i naravno nije lako. Rekompozicija tijela zahtijeva ozbiljan pristup treningu, planiranje, adekvatnu prehranu, odmor i dosljednost. Lara Santini nam je detaljno objasnila sve o ovom procesu.

Što je točno body recomp?

Body recomposition ili u prijevodu tjelesna rekompozicija označava strategiju unutar fitness zajednice usmjerenu na istovremeni gubitak tjelesne masti i dobivanje mišićne mase. Glavni cilj je poboljšati tjelesnu kompoziciju smanjenjem ukupnog postotka tjelesne masti uz povećanje čiste mišićne mase što rezultira definiranijem i mišićavijem izgledu tijela.

Kod tradicionalnog pristupa promjeni sastava tijela često imamo dvije odvojene faze sukladno cilju koji želimo postići. Faza deficita odnosno smanjenje tjelesne masti uz pomoć kalorijskog deficita i fazu mase gdje uz povećani kalorijski unos i kvalitetan trening težimo izgradnji mišićne mase.
S druge strane Body recomp spaja elemente obiju faza u jedinstveni pristup koji uključuje kombinaciju treninga s opterećenjem, kardiovaskularnih vježbi i pažljivog planiranja prehrane. Veliki fokus se stavlja na pravilnu prehranu, uključujući adekvatan unos proteina, kontroliranu potrošnju kalorija i ravnotežu makronutrijenata (ugljikohidrata, masti i proteina). Također zahtijeva dosljednost u rutinama vježbanja, progresivno opterećenje u vježbama snage i adekvatan odmor i oporavak.

Tko sve može napraviti body recomp?

Rekla bi da svi mogu napraviti body recomp, ali to ne znači da je nužno najbolji pristup za svakoga. Postoji niz primjera u kojima ljudi istovremeno gube masno tkivo i dobivaju mišićnu masu, ali je važno naglasiti da uglavnom ti ljudi spadaju u jednu od navedenih skupina.
POČETNICI: Rekompozicija tijela može biti posebno učinkovita za pojedince koji su tek započeli svoje fitness putovanje i žele istovremeno izgraditi mišiće i izgubiti masno tkivo. Pruža uravnotežen pristup koji im pomaže poboljšati tjelesnu kompoziciju uz uspostavljanje temelja snage i kondicije.

1. Osobe koje pređu s nisko proteinske dijete (<1.5g/kg) na visokoproteinsku (2.5-3g/kg) i treniraju s opterećenjem.
2. Osobe s umjerenom količinom viska tjelesne masti.
3. Osobe koje imaju izvrsnu genetiku (a takvih je jako malo i predstavljaju genetsku elitu)
4. Osobe koje koriste anaboličke steroide.

Osobno preporučujem, ako osoba ne spada u jednu od gore navedenih skupina da se fokusira na jedan cilj odnosno fazu (masa/definicija) i ide ka tome. Kad je željeni cilj ostvaren vrijeme je za sljedeći.

Kada je body recomp najbolje rješenje?

Iako rekompozicija tijela može biti izazovna i dugotrajna, ona nudi uravnotežen pristup za pojedince koji žele poboljšati svoju tjelesnu kompoziciju bez isključivog fokusiranja na ekstremno povećanje mišićne mase ili ekstremni gubitak masnoće. Cilj mu je postići održiviju i dugoročniju transformaciju postupnim mijenjanjem sastava tijela tijekom vremena.

Važno je napomenuti da rekompozicija tijela zahtijeva predanost, dosljednost i strpljenje. Možda nije pristup prikladan za svakoga, osobito za one s određenim ciljevima izvedbe (npr. maksimiziranje snage ili maksimiziranje gubitka masnoće) kojima bi mogli koristiti specifičniji pristupi.
Definitivno predstavlja najbolje rješenje u slučaju kad osoba spada u jednu od navedenih skupina, ali i za pojedince koji nisu u nekoj žurbi do željenog cilja odnosno nisu zainteresirani za ekstremno povećanje mišićne mase ili brzi gubitak masti.

Je li za body recomp potreban deficit ili se jede na kalorijama za održavanje uz trening?

Proces obično uključuje vježbe treninga snage kako bi se stimulirao rast i zadržavanje mišića dok se konzumira blago smanjeni unos kalorija kako bi se potaknuo gubitak masnoće. Adekvatna konzumacija proteina ključna je za podršku rastu i obnovi mišića. Ukupni unos kalorija obično se prilagođava tako da bude malo ispod razine održavanja kako bi se stvorio umjereni kalorijski deficit, ali ne pretjerano nizak kako bi se izbjegao gubitak mišića.

Koliko dugo smije trajati body recomp?

Trajanje rekompozicije tijela razlikuje se od osobe do osobe i ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući početnu točku, genetiku, pridržavanje plana, prehranu i intenzitet treninga. Važno je rekompoziciji tijela pristupiti kao dugoročnom procesu, a ne očekivati trenutne rezultate. Općenito, može proći nekoliko mjeseci do godinu dana ili više da se postignu primjetne promjene u sastavu tijela.

Evo nekih općih smjernica za razumijevanje vremenske linije rekompozicije tijela:

1. Početni napredak: U ranim fazama rekompozicije tijela, posebno ako tek počinjete vježbati s otporom, možete doživjeti početne dobitke u snazi i mišićnoj masi dok istovremeno gubite nešto tjelesne masti. Ove početne promjene mogu se pojaviti unutar prvih nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci.
2. Postupne promjene: Kako nastavljate s dosljednim treningom i prehranom, stopa promjena može se usporiti. Važno je zapamtiti da rekompozicija tijela uključuje suptilne promjene u sastavu tijela tijekom vremena. Napredak možda neće biti linearan i postojat će razdoblja zastoja i sporijeg napretka.
3. Vremenski okvir: Ovisno o vašoj početnoj točki i ciljevima, može proći nekoliko mjeseci da se postignu značajne promjene u sastavu tijela. Realan vremenski okvir za vidljive rezultate obično je oko tri do šest mjeseci. Međutim, važno je upamtiti da je svačije putovanje jedinstveno, a stopa napretka može varirati.
4. Održavanje i daljnji napredak: Nakon što postignete željenu kompoziciju tijela, fokus se pomiče prema održavanju vaših rezultata i daljnjem poboljšanju vaše tjelesne građe, ako želite. U ovoj fazi, naglasak može biti na prilagodbi vašeg treninga i prehrane kako biste podržali održavanje ili pomak prema specifičnim ciljevima kao što je dobivanje mišića ili gubitak masnoće.

Dosljedno praćenje dobro osmišljenog programa treninga, održavanje pravilne prehrane i omogućavanje odgovarajućeg odmora i oporavka ključni su čimbenici u postizanju uspješne rekompozicije tijela.

Kako bi trebao izgledati trening za vrijeme body recompa?

Trening za rekompoziciju tijela obično uključuje kombinaciju treninga s opterećenjem i kardiovaskularnih vježbi. Cilj je potaknuti rast i zadržavanje mišića uz promicanje gubitka masti. Ovdje je opći primjer kako bi vaša rutina treninga mogla izgledati tijekom rekompozicije tijela:

1. Trening s opterećenjem:
   -Osnovne vježbe: uključite vježbe koje uključuju čitavo tijelo , kao što su čučnjevi i njegove varijacije, mrtvo dizanje, potisci, veslanja…) Ove vježbe angažiraju više mišića i potiču veći ukupni mišićni rast.

Progresivno opterećenje: Kontinuirano težite povećanju radnih kilaža, broja ponavljanja ili serija kako biste postupno izazivali svoje mišiće i poticali stalnu prilagodbu.
-Raspodjela treninga: možete odabrati izvođenje vježbi za cijelo tijelo tri puta tjedno ili podijeliti svoje treninge na različite mišićne skupine različitim danima, ovisno o vašim željama i vremenu koje imate na raspolaganju.
Trening mora biti težak i izazovan u rasponu od 0 do 3 ponavljanja do potpunog otkaza.

Kardiovaskularne vježbe:

• Uključite kardio umjerenog intenziteta: izvodite kardiovaskularne vježbe kao što su trčanje, vožnja bicikla ili korištenje eliptične sprave umjerenim intenzitetom. To pomaže u stvaranju kalorijskog deficita i potiče gubitak masti bez ometanja rasta mišića.
• Trajanje i učestalost: ciljajte na 60 do 120 minuta kardio vježbi umjerenog intenziteta tjedno, raspoređenih u nekoliko sesija. Trajanje i učestalost mogu se prilagoditi na temelju vaše razine kondicije, raspoloživog vremena i preferencija.
• Po potrebi možete uključiti HIIT treninge jednom ili dva puta tjedno. To uključuje kratke nalete intenzivne vježbe nakon kojih slijede razdoblja aktivnog oporavka. HIIT može biti učinkovit način za sagorijevanje kalorija i poboljšanje kardiovaskularne kondicije.

Oporavak i odmor:

• Omogućite adekvatan odmor: dajte svom tijelu dovoljno vremena za oporavak između treninga. To uključuje i dane odmora i kvalitetan san, koji su ključni za obnovu i rast mišića.
• Slušajte svoje tijelo: obratite pozornost na znakove pretreniranosti ili pretjeranog umora. Prilagodite intenzitet, volumen ili učestalost treninga ako je potrebno kako biste spriječili izgaranje i ozljede.