Od navlačenja sportskog grudnjaka (a “pravi” je nekad teže pronaći od traperica), preko traženja slušalica koje su opet negdje nestale, do punjenja boce za vodu – priprema za trening često traje dulje nego što bismo htjeli priznati. No jedan korak pritom se vrlo često preskače: što i kada piti prije treninga. Pravi napitak prije treninga ne služe samo energiji, nego i hidrataciji, boljoj izvedbi i tome kako se osjećate nakon vježbanja. Dugoročno, mogu pomoći i u povećanju intenziteta i trajanja treninga, što u konačnici znači i veći energetski utrošak.
Zašto napitak prije važan za trening?
Važno je razlikovati gorivo od hrane. Nije uvijek nužno jesti prije treninga. Tijelo u pravilu ima dovoljno pohranjenih ugljikohidrata za treninge u trajanju od 60 do 90 minuta – čak i rano ujutro. Ono što je gotovo uvijek ključno jest hidratacija. Idealno je popiti ga barem 30 minuta prije vježbanja kako bi tijelo imalo vremena reagirati. Donosimo napitke koje ima smisla piti prije treninga.
Javorova voda
Javorova voda (maple water) trenutačno ima svojih pet minuta – i s razlogom. Riječ je o laganom, prirodnom napitku koji pomaže hidrataciji bez viška šećera i kalorija kakve često imaju klasični sportski napici. Dobra je opcija prije treninga kada želite energiju, ali bez osjećaja težine.
Ako je pripremate kod kuće, možete pomiješati hladnu vodu s vrlo malom količinom čistog javorovog sirupa i prstohvatom morske soli. Ako kupujete gotovu verziju, birajte javorovu vodu s niskim udjelom šećera i bez dodatnih zaslađivača.
Kava
Ponekad je najjednostavnije rješenje i najbolje. Kava prije treninga već je dobro poznat izbor jer kofein može poboljšati snagu i izdržljivost. Osim toga, kofein smanjuje subjektivni osjećaj napora, boli i umora, što se vrlo konkretno može odraziti na bolju izvedbu – osobito kod kardio, intervalnih ili jutarnjih treninga.
Proteinski shake
Ako imate vremena prije zahtjevnijeg treninga s utezima, proteinski shake može biti dobar izbor – ali nije potreban uvijek. Ima smisla prije dužih ili intenzivnijih treninga snage, dok je za kraće ili laganije treninge često nepotreban. U tim slučajevima, bolji je izbor nakon vježbanja.
U blenderu pomiješajte proteinski prah ili grčki jogurt s manje masnoće (za oko 15–20 g proteina), vodu ili nezaslađeno bademovo mlijeko te bananu ili drugo smrznuto voće. Time dobivate dobru ravnotežu proteina, ugljikohidrata i tekućine. Prstohvat morske soli dodatno će osigurati elektrolite.
Ako ste u žurbi, gotovi proteinski napici mogu biti praktično rješenje prije treninga. Birajte one koji sadrže 15 do 20 g proteina, ne više od 5 do 8 g šećera te su obogaćeni elektrolitima poput natrija, kalija i kalcija.
Kofeinski čaj s medom
Zeleni ili crni čaj pružaju blaži kofeinski poticaj od kave, a dodatak meda ima svoju svrhu. Prirodni šećeri iz meda brzo se razgrađuju i mogu pružiti kratkotrajan energetski „boost“, što je osobito korisno prije jutarnjeg treninga ili kraćih, intenzivnih sesija.
Zeleni sok
Ako vas čeka zahtjevniji trening, zeleni sok može biti dobar izbor. Donosi dodatnu energiju, ali bez osjećaja težine koji ponekad dolazi s hranom. Pripremite ga sami ili birajte verzije koje sadrže isključivo voće i povrće, bez dodanih šećera.
BCAA (razgranate aminokiseline)
BCAA, odnosno razgranate aminokiseline, pomažu u održavanju stanične energije prije fizičke aktivnosti te podržavaju trening i oporavak poticanjem sinteze mišićnih proteina. Mogu se dodati u shake prije treninga ili konzumirati kao samostalan napitak. Često se kombiniraju s kofeinskim napicima jer takva kombinacija može dodatno utjecati na snagu i izdržljivost.
