Fizička aktivnost je važna za naše tijelo jer ne samo da utječe na fizičko zdravlje, nego je i bitna komponenta u održavanju mentalnog zdravlja. Koliko god trening bio težak, nakon njega se osjećamo dobro, ispunjeni smo nekom pozitivnom energijom jer smo učinili nešto dobro za sebe. Međutim, nije lako krenuti. Ponekad nemamo vremena odvojiti sat vremena u teretani ili nekoj dvorani, a često puta dolazimo umorni doma s nula posto motivacije da pokrenemo ijedan mišić. No, moramo osvijestiti da je dovoljno samo par vježbi da nam tijelo bude zahvalno i to u udobnosti vlastitoga doma bez da nam je potreban ijedan rekvizit. Fitness instruktorica Karmen Korda Orlović podijelila je s nama odlične vježbe za „kod kuće“ koje će biti najefikasnije za vaše tijelo!
Karmen Korda Orlović upoznala se s fitnessom na fakultetu te je tijekom svog studiranja otkrila razne funkcionalne treninge te koliko oni imaju pozitivan učinak na tjelesno i mentalno zdravlje. Karmen je završila osposobljavanje za instruktora grupnog fitnessa na Fitness učilištu te trenutno vodi Pilates u funkcionalni program Fit&Shape utorkom i četvrtkom u 17 sati (Pilates) i u 18 sati (Fit&Shape) u Fitness centru Forma u Martićevoj 17. Kaže nam da uživa u vođenju grupnih programa jer voli vidjeti zadovoljne vježbače, a svaki odrađeni trening i njoj trenutno popravi raspoloženje. I upravo je taj „osjećaj nakon treninga“ ovoj fitness trenerici najbogatiji izvor motivacije. „Mogu vizualizirati taj osjećaj ispunjenosti, blagostanja i zadovoljstva, a znam da me upravo to čeka nakon treninga“, kaže Karmen. Zato ova trenerica preporučuje svima nama da pokušamo osvijestiti kako se osjećamo nakon treninga. „Svjesno razmislite o senzacijama u tijelu i vašem mentalnom stanju. Upijte taj osjećaj. Tako ćete ga zapamtiti! Idući put kad vam se ne bude dalo trenirati, pokušajte se svjesno vratiti u trenutak nakon treninga i prisjetiti se kako ste se osjećali“, savjetuje Karmen.
Trening kod kuće je, kaže Karmen, ušao i potpuno novu dimenziju u vrijeme pandemije, odnosno lockdowna.“ Instagram je tada „gorio“ od heštega #homeworkout, ali mislim da smo svi osvijestili da se uz malo dobre volje odličan (i zrno kreativnosti) trening može napraviti bilo gdje“, kaže Karmen. S obzirom na to da je vježbanje kod kuće motivacijski teže jer nemamo trenera koji nas „gura“, Karmen je podijelila odlične vježbe s kojima ćete imati odlične rezultate što će vas dodatno motivirati za nastavak treniranja! Pogledajte što nam je Karmen pripremila.
ČUČANJ KAO „GO-TO“ VJEŽBA
Ako bi trebala birati koja mi je omiljena „go-to“ vježba, to bi svakako bio čučanj. Ova višezglobna (kompleksna) vježba ima toliko varijacija da je možete izvoditi doslovno svugdje – kod kuće, u teretani, u hotelskoj sobi ako ste na putovanju, u parku, a najbolje je što intenzitet i volumen treninga možete postići raznim modifikacijama, čak i ako nemate neko vanjsko opterećenje.
Iako će izvedba čučnja uvelike ovisiti o individualnim karakteristikama vježbača (fleksibilnosti, visini, strukturi kukova, natkoljenice…), evo nekoliko najvažnijih uputa:
- Položaj stopala, odnosno širina pozicije stopala ovisi o već spomenutim individualnim karakteristikama
- Core mora biti aktivan čitavo vrijeme izvedbe (engl. engage your core)
- Čučanj se izvodi na punom stopalu
- Pokret kreće iz kuka i krećete se spuštati kao da želite sjesti na nevidljivu stolicu
- Koljena moraju pratiti putanju/smjer prstiju
- Kad se „podižete“ iz čučnja posebno pripazite na disanje (u ovoj fazi je izdah)
- Potisnite se do početne pozicije pazeći da su koljena i dalje u smjeru stopala
NEZAOBILAZNI PLANK
Čučanj se može savršeno kombinirati i s drugim vježbama pa možemo jednostavno dobiti super-učinkovitu kombinaciju za cijelo tijelo. Jedna od mojih omiljenih kombinacija je kombinacija visokog planka i čučnja.
Za početak stanite u poziciju visokog planka:
- Dlanovi su točno u projekciji ramena
- Stopala postavite u širini kukova
- I laktovi i koljena su ispruženi
- Core mora biti aktivan čitavo vrijeme, a posebnu pozornost treba obratiti na ramena i kukove – ne smije doći do „propadanja“
- Vrat i vratna kralježnica moraju biti u neutralnoj poziciji – to ćete najbolje osigurati ako gledate točno ispred sebe
Kad ste usavršili plank, možete krenuti s drugom fazom. Iz položaja visokog planka doskočite stopalima do dlanova. U jednom trenutku su vam i dlanovi i stopala na podu. Podignite ruke i uspravite se do čučnja – u ovoj poziciji ruke su u predručenju, koljena gurate u smjeru prstiju i posebno pazite na položaj kralježnice (da ne dođe do „grbice“). Iz čučnja se vraćate u položaj visokog planka i ponavljate vježbu.
VJEŽBE ZA GLUTEUS
Osim čučnja i svih njegovih varijacija (sumo čučnja, goblet čučnja, bugarskog čučnja, bočnog čučnja, izdržaja u čučnju…) moram istaknuti i meni vrlo drage vježbe za gluteus koje također možete izvoditi kod kuće.
To su hidrant, donkey kick, bočni hod u počučnju, podizanje kukova (glute bridge), jednonožno podizanje kukova, podizanje kukova s nogama na povišenju (npr. kauč).
Sve ove vježbe možete raditi bez ikakvih rekvizita, ali svakako razmislite o nabavi tzv. „booty banda“. Ovaj odličan rekvizit je povoljan i ne zauzima prostor, a napravit će onaj pravi „burn“ prilikom izvođenja mnogih vježbi, posebno za gluteus!
Kod treninga je sve više-manje individualno pa tako i učestalost izvođenja vježbi. Općenito, važno je biti što više tjelesno aktivan i iskoristiti svaku priliku za kretnju. Što se vježbanja tiče, uvijek se preporučuje 3 puta tjedno imati smisleni, organizirani trening. Naravno, to ovisi o intenzitetu. Ako birate vježbe niskog intenziteta, onda bismo trebali i češće vježbati. I obratno.
