Svi smo barem jednom pomislili kako bi bilo sjajno imati savršeno zategnut, ravan trbuh, ali snaga core-a ide daleko dublje od estetskog izgleda. Snažan core ključan je za bolje držanje, ravnotežu i stabilnost, naše zdravlje, a može poboljšati čak i naše samopouzdanje. Pilates, s naglaskom na kontrolu pokreta i svjesnu aktivaciju mišića, nudi poseban, održiv put prema cilju toniranog trbuha i funkcionalne snage cijelog tijela.
Prednosti snažnog core-a kroz pilates
Zašto pilates?
Pilates je poznat po svojim niskim opterećenjima i kontroliranim pokretima koji aktiviraju mišiće core-abez velikog stresa na zglobove.
To ga čini idealnim izborom za sve koji žele izgraditi snagu, bez obzira na dob ili fizičku spremu.
Prema istraživanjima, pilates može poboljšati držanje, ravnotežu i stabilnost čak do 40%, a poznato je i da smanjuje rizik od ozljeda.
Što kažu stručnjaci?
“Pilates je odličan za core jer aktivira dublje slojeve mišića koje često propuštamo u klasičnim treninzima,” kaže fitness trenerica i instruktorica pilatesa i reformera Mateja Margetić.
“Osim toga, svjesna kontrola pokreta koja je ključna u pilatesu uči nas povezati tijelo i um, emocionalno i kognitivno s fizičkim, što je iznimno važno za dugoročne rezultate.”
Anatomija core mišića
Za bolje razumijevanje zašto je pilates toliko učinkovit u jačanju core-a, korisno je poznavati osnovne mišiće koji čine core.
U anatomskom smislu, core ili središnja regija tijela sastoji se od mišića trbušnog zida i donjeg dijela leđa koji zajedno stabiliziraju trup i omogućuju pokret ljudskog tijela. Kod core-a, postoje 4 ključna dijela koji čine mišiće trbušnog zida.
Rectus abdominis (popularno nazivan “six pack” posebno kad je dobro definiran a potkožna mast ga ne prekriva).
Pruža se uzduž prednje strane trbuha od prsnog koša prema zdjelici i omogućuje savijanje trupa prema naprijed, primjerice kad radimo vježbe na leđima za trbuh savijajući se unaprijed.
Obliquus externus & internus abdominis (“oblikusi”, vanjski i unutarnji kosi trbušni mišić). Smješteni sa strane trbušnog zida, vanjski i unutarnji kosi mišići omogućuju rotaciju trupa i naginjanje u stranu.
Transversus abdominis (poprečni trbušni mišić, popularno nazvan “korzet”).
Ovo je najdublji mišić trbušnog zida, smješten ispod oba kosa mišića. On djeluje kao prirodni steznik, oblikuje struk jer okružuje trbušnu šupljinu a doprinosi stabilizaciji kralježnice te kontroli intraabdominalnog tlaka. Zanimljivo je za znati da vježbe pilatesa ciljaju najbolje na transversus abdominis, što mnoge vrste tjelovježbe ne postižu, a mišić ostaje neaktiviran.
Aktivacija ovog mišića može smanjiti obujam struka te pružiti čvrstu bazu za sve pokrete tijela.
Ključne pilates vježbe za toniran trbuh koje možete raditi sami
Donosimo vam nekoliko osnovnih pilates vježbi koje su ključne za toniran core. Uz svaki pokret, donosimo i kratki savjet koji će vam pomoći u izvođenju istih.
“Toned abs and strong core – First Aid”, by Mateja
Ab Prep je osnovna pilates vježba koja pomaže u aktivaciji cijelog core-a. Ova vježba uvodi vas u pravilno izvođenje pokreta uz kontrolu disanja i aktivaciju mišića core-a, što je temelj za sve naprednije pilates vježbe
Kako izvesti Ab Prep?
1. Lezite na leđa, savijte koljena i postavite stopala ravno na pod u širini kukova.
2. Stavite ruke iza glave, podupirući vrat prstima, ali bez povlačenja vrata.
3. Udahnite da biste pripremili tijelo.
4. Izdahnite, lagano podižući glavu, vrat i lopatice s podloge, fokusirajući se na kontrakciju trbušnih mišića.
5. Zadržite trenutak na vrhu pokreta, zatim udahnite i polako spustite gornji dio tijela natrag na pod.
Criss-Cross (twist) fokusira se na kose trbušne mišiće – obliques i pomaže rotaciju vaše kralježnice u svakodnevnom životu.
Criss-Cross u 2 koraka:
- Početni položaj: Lezite na leđa, stavite ruke iza glave i podignite noge utable top” položaj (koljena savijena pod kutem od 90 stupnjeva).
- Rotacija trupa: Udahnite za pripremu. Izdahnite dok podižete gornji dio tijela prema koljenima, rotirajući lijevu lopaticu prema desnom koljenu, dok istovremeno ispružate lijevu (suprotnu) nogu. Ponovite naizmjenično, održavajući kontroliranu aktivaciju core-a.
Njegovo veličanstvo – Plank
Plank aktivira cijeli core, uključujući sve trbušne mišiće, a uz to i leđa, ramena i gluteuse, a sve to bez opterećivanja kralježnice (ako se izvodi pravilno).
Zbog statičke prirode pokreta, plank jača stabilnost i poboljšava držanje, a istovremeno povećava izdržljivost.
Plank je jednostavan za izvođenje, ne zahtijeva opremu i može se prilagoditi svim razinama kondicije, što ga čini izuzetno učinkovitom i pristupačnom vježbom za sve.
DIY Plank:
- Postavite laktove ispod ramena ili dlanove na pod.
- Ispružite noge unatrag, oslanjajući se na nožne prste.
- Držite tijelo u neutralnoj liniji od glave do pete, aktivirajući sve mišiće core-a i dišite
Core like a PRO
Prehrana i stil života za snažan core
Snažan core ne postiže se samo vježbama – važnu ulogu igraju i prehrana te stil života.
Izbor hrane, kvalitetnih namirnica, hidracija, kvalitetan san te dovoljno odmora presudni su da bi se naše vježbanje i trud isplatili u potpunosti.
Pilates nas uči kako se povezati s tijelom i mindfulnessu. Uz pravilno držanje i snagu core-a, raste i samopouzdanje, što vodi boljem mentalnom zdravlju o čemu možete pročitati ovdje i do pozitivnijeg stava i percepciji vlastitog tijela!
