Svi volimo onaj osjećaj umora nakon dobrog treninga. Često je on direktno proporcionalan intenzitetu vježbi i onome “koliko smo sebe dali”, a kao relaksaciju za kraj čuvamo nekoliko vježbica istezanja i tuširanje. Vrlo je vjerojatno da znate da je odmor neizostavan dio svih sportskih aktivnosti, ali jeste li znali da je u praksi podjednako važan? Da, dobro ste pročitali. Način na koji oporavljate tijelo ima jednak utjecaj na rezultate treninga koliko i same vježbe.
Bilo da trenirate redovno i naporno ili tek počinjete, jeste li zacrtali da istrčite maraton ili da se oslobodite bolova u leđima, da biste stigli do bilo kojeg fitness cilja bit će vam potreban taj jedan korak koji je za sve njih zajednički: odmor.
Dvije faze kojima se postiže napredak u vježbanju jesu sam trening i odmor između treninga. Samim treningom, ma koliko naporno radili i intenzivirali svoje napore, nemoguće je postići napredak ako odmor i regeneracija između treninga nisu adekvatni. Najplastičniji primjer je taj da se dizanjem utega mišići “trgaju” (govorimo o mikro trganjima), a da se njihova regeneracija i de facto povećanje mišićne mase odvija u fazama odmora tj. između treninga. Ako ignorirate ovu činjenicu, lako vam se može dogoditi da dobijete potpuno suprotan efekt od onog koji ste željeli, ali i da se ozlijedite.
Ono što trebate i možete učiniti sami je da si priuštite kvalitetan san i kvalitetnu prehranu prilagođenu fizičkoj aktivnosti kojom se bavite.
Pored toga, važno je da sa svojim trenerom (i ne, ovo se ne odnosi samo na one koji imaju osobnog trenera na speed dialu 24/7 već na sve koji vježbaju, uključujući i grupne programe) napravite raspored treninga i odmora. Na ovaj način ćete dobiti optimalnu dinamiku ali i savjete što trebate raditi u danima odmora. Odmor ne podrazumijeva izvrtanje na kauč i gledanje serija već to mogu biti i lakše aktivnosti poput šetnje.
S trenerom napravite i mini program istezanja koji ćete pratiti prije i poslije treninga. Ovo je izuzetno važno kako za uspješan trening tako i za uspješan oporavak, te za smanjivanje rizika od eventualnih ozljeda.
Ne zanemarujte moć opuštajućih kupki – ako za njih imate uvjeta – one donose fizičko i emocionalno opuštanje.
Profesionalni tretmani namijenjeni su kako rehabilitaciji nakon povreda tako i redovnom oporavku nakon stalnih napora. Nemojte ih sprovoditi sami. Iako postoje mnogi aparati za kućnu upotrebu – nemojte ih koristiti bez prethodnog dogovora s liječnikom i zelenog svjetla od strane fizioterapeuta.
Krioterapija
Krioterapija (hladna terapija) sužava krvne žile i snižava metaboličku aktivnost što dovodi do smanjenja otoka i propadanja tkiva. Tijelo se ubrzano regenerira, a hladne kupke, pored toga što sprečavaju upale, pomažu i da izbacite metaboličke derivate iz svojih mišića. Možete koristiti vrećice s ledom ali je ledena kupka efikasnije i kvalitetnije rješenje najviše zbog toga što u isto vrijeme hladi velike grupe mišića.
Hiperbarična komora
Iako se u svijetu koristi već duže vrijeme, ovaj tretman je dostupan i kod nas. Radi se o tretmanu kisikom u hiperbaričnoj komori za poboljšanje izdržljivosti, snage i za smanjenje simptoma kroničnog umora i stresa. Pored toga – što je uvijek važno, a pogotovo trenutno – ovo je tretman za preventivno očuvanje zdravlja i vitalnosti, ali i povećavanje atletskih sposobnosti bez primjene bilo kakvih lijekova.
Sportska masaža
Posebna sportska masaža odmah nakon treninga utječe na dva specifična gena u stanicama mišića. Prvi od njih djeluje na smanjenje upala mišića, a drugi na povećanje aktivnosti mitohondrija u mišićima, čime dovodi do stvaranje energije. Benefiti sportske masaže jesu poboljšana cirkulacija, opuštanje mišića i cijelog tijela, deaktivacija bolnih točaka, budnost što dugotrajno dovodi do povećane fleksibilnosti, bržeg oporavka, smanjenog bola i odgovarajućeg nivoa energije. Iako je idealno da je izvodi stručno lice, ne morate ići na profesionalnu masažu nakon svakog treninga – dovoljno je da nabavite pjenasti valjak ili tenisku lopticu kojom možete masirati i opustiti mišiće koje ste vježbali tijekom treninga.
Aparaturna terapija
Idealno se koristi u ordinacijama, ali postoje i prenosivi aparati koji koriste različite, nekad kombinirane, tehnike kao što su struja, infracrveno svjetlo i ultrazvuk u svrhe fizikalne terapije i rehabilitacije. Zbog jednostavnog načina upotrebe moguće ih je koristiti i u ambulantama i u kućnim uvjetima (ili samoj teretani). Ipak, ne birajte ih sami već se posavjetujte s liječnikom ili fizioterapeutom.
Profesionalna pomoć je uvijek dobrodošla, ali baš kao i s treningom, vaša posvećenost je to što zapravo daje rezultate. Potrebno je da usvojite određene metode kojima ćete njegovati svoje tijelo, a ovo su koraci koji su neizostavni:
Isplanirajte raspored treninga i odmora i ne odstupajte od njega. On će naravno, zavisiti od nivoa vaše fizičke spremnosti i podložan je promjenama na duže staze.
Istezanje i opuštanje mišića su neophodni za oslobađanje od napetosti koja vodi u ozljede.
Redovna upotreba saune i nekog oblika krioterapije – uz savjet i preporuku fizioterapeuta koji će uzeti u obzir vaše opće zdravlje pri pravljenju protokola. Na ovaj način ćete se osloboditi napetosti, ne zaboravite da je naše tijelo samo odraz našeg psihološkog stanja.
